سلامت چشم با تغذیه مناسب

مواد مغذی مورد نیاز چشم

بینایی شما مهمترین حواس پنج گانه شماست. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است، اما مقدار کمی از مواد مغذی برای چشمان شما مهم هستند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان شما در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری های دژنراتیو مرتبط با افزایش سن کمک می کنند. خطر ابتلا به بیماری های چشم با افزایش سن، افزایش می یابد. آب مروارید، رتینوپاتی دیابتی، بیماری خشکی چشم، گلوکوم، دژنراسیون ماکولا. اگر چه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن های شما بستگی دارد، رژیم غذایی شما نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد. که در این بلاگ به تعدادی از مواد مغذی مورد نیاز چشم می پردازیم.

ویتامینA

کمبود ویتامین A یکی از شایع ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور چشم شما که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند، ضروری است. اگر ویتامین A کافی مصرف نکنید بسته به شدت کمبود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی تری را تجربه کنید. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. غنی ترین منبع غذایی شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال شما می توانید ویتامینA را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام پروویتامینA کاروتنوئید ها که به مقدار زیاد در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود، دریافت کنید.

اسید های چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا3 با زنجیره بلند EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم شما یافت می شود، جایی که ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است. بنابراین کمبود DHA می تواند بینایی را، به ویژه در کودکان مختل کند. همچنین شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های EPA و DHA روزانه به مدت سه ماه به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را با افزایش تشکیل مایع اشک کاهش می دهد.اسید های چرب امگا3 ممکن است به پیشگیری از سایر بیماری های چشمی نیز کمک کند. در مقابل اسید های چرب امگا3 درمان موثری برای AMD نیستند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های چرب است. علاوه بر این مکمل های امگا3 مشتق شده از ماهی یا ریز جلبک ها به طور گسترده ای در دسترس هستند.

ویتامینC

چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارند، بیشتر از اندام های دیگر. به نظر می رسد که ویتامینC آنتی اکسیدانی بسیار مهم است، اگر چه مطالعاتی در مورد نقش آن در سلامت چشم وجود ندارد. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از سایر مایعات بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی ترین قسمت چشم شما را پر می کند. سطح ویتامین C موجود در زلالیه با رژیم غذایی دریافتی آن نسب مستقیم دارد. به عبارت دیگر، می توانید غلظت آن را با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C افزایش دهید. افراد مبتلا به آب مروارید از وضعیت آنتی اکسیدان پایینی برخوردار هستند. افراد می توانند با مصرف مکمل های ویتامین C کمتر به آب مروارید مبتلا شوند. مقادیر زیادی ویتامینC در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای، مرکبات، گواوا، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود.

ویتامینE

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که از اسید های چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می کند. از آنجایی که شبکیه چشم شما دارای غلظت بالایی از اسید های چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت بهینه چشم مهم است. اگرچه کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط و کوری شبکیه شود. بهترین منبع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.

روی

چشمان شما حاوی سطح بالایی از روی است. روی بخشی از بسیاری از آنزیم های ضروری از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین به نظر می رسد که در تشکیل رنگدانه های بصری در شبکیه شما نقش دارد. به همین دلیل کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود. منابع غذایی طبیعی روی شامل صدف، گوشت، دانه کدو تنبل و بادام زمینی است.

غذای مفید برای چشم

فلفل قرمز خام

فلفل دلمه ای بیشترین ویتامین C را در هر کالری به شما می دهد. این برای رگ های خونی چشم شما خوب است و علم نشان می دهد که می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. گرما ویتامین C را تجزیه می کند بنابراین تا زمانی که می توانید خام مصرف کنید.فلفل های با رنگ روشن دارای ویتامین هایA و E مفید برای چشم هستند.

تخمه و آجیل آفتابگردان

یک اونس از این دانه ها یا بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E دارد. که وزارت کشاورزی ایالات متحده برای بزرگسالان در هر روز توصیه می کند. یک مطالعه بزرگ نشان داد که ویتامین E همراه با سایر مواد مغذی می تواند به کاهش بدتر شدن دزنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از اب مروارید نیز کمک کند. فندق، بادام زمینی و کره بادام زمینی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.

سبزیجات تیره و برگ دار

به عنوان مثال کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز، سرشار از هر دو ویتامین C و E هستند. آنها همچنین دارای کاروتنوئید های لوتئین و زاگزانتین هستند. این اشکال گیاهی ویتامین A خطر ابتلا به بیماری های چشمی طولانی مدت از جمله AMD و آب مروارید را کاهش می دهد. اکثر افرادی که از رژیم های غربی استفاده می کنند به اندازه ی کافی از این نوع سبزیجات استفاده نمی کنند.

ماهی سالمون

شبکیه شما برای درست کار کردن به دو نوع اسید چرب امگا3 نیاز دارد که می توانید هر دو را در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن، قزل آلا و همچنین سایر غذاهای دریایی پیدا کنید.

گوشت و مرغ بدون چربی

روی ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می آورد، جایی که برای ساختن رنگدانه محافظ ملانین استفاده شود. صدف ها در هر وعده نسبت به هر غذای دیگری روی بیشتری دارند. گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ نیز منابع خوبی هستند.

لوبیا و حبوبات

آیا یک گزینه گیاهی، کم چرب و پر فیبر را ترجیح می دهید تا دید شما را در شب واضح نگه دارد و AMD را کاهش دهد؟ نخود، نخود سیاه، لوبیا چشم بلبلی و عدس سرشار از روی هستند.

کلم بروکلی و کلم بروکسل

این سبزیجات مرتبط با ترکیب برنده دیگری از مواد مغذی هستند: ویتامینA ( به عنوان لوتئین، زاگزانتین، و بتا کاروتن)، ویتامین C و ویتامین E. همه اینها انتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های چشم شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. یک مولکول ناپایدار که بافت سالم را تجزیه می کند و ممکن است به شبکیه آسیب برساند.

تمامی موارد گفته شده برای سلامت چشم بسیار لازم و مفید هستند. که در صورت نبود یا کمبود این ویتامین ها امکان مبتلا به بیماری های چشمی وجود دارد. چشم های ما با ارزش ترین دارایی ما هستند پس به خوبی از آن ها محافظت کنید. جدا از بحث سلامت چشم از طریق ویتامین ها می توانیم از عینک نیز برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های چشمی جلوگیری کنیم.